Cinco ejercicios claves para piernas y glúteos

La belleza es interior, los buenos sentimientos y muchas otras cualidades son realmente importantes al momento de establecer relaciones, pero para una primera impresión la apariencia física es fundamental, un cuerpo saludable y rebosante de energía son claves para llamar la atención.

Mejorar la imagen a través de nutrición, descanso y ejercicio generará bienestar mientras nos ayuda a mantenernos sanos durante mas tiempo, entrenar con pesas es un excelente forma de lograrlo y dedicarle tiempo a los ejercicios para piernas y glúteos puede ser considerado como la mitad del trabajo.

Tanto hombres como mujeres deben incluir en sus rutinas de entrenamiento suficentes ejercicios para fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores, estos cinco ejercicios son los mejores para ganar a mediano plazo algunas ganancias y transformar tu figura.

Si eres principiante es recomendable iniciar despacio para evitar lesiones o las molestias del dolor causado por las inevitables agujetas. Para comenzar, establece unos 4 meses como tiempo mínimo de entreno para lograr resultados aceptables.

Sentadillas

La barra debe de ser apoyada sobre los músculos trapecios y no en las vertebras de la zona cervical.

La mirada siempre al frente y las piernas ligeramente separadas sin superar el ancho de los hombros, las puntas de los pies deberán de abrirse cerca de 15 grados hacia afuera.

Puede hacerse con barra como se detalla anteriormente o con mancuernas a cada lado.

Peso muerto

De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.

Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.

Desplantes o tijeras

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible.

Durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.

Si se realiza con barra esta debe de ser colocada sobre los trapecios, y el piso sobre el que se ejecutará el ejercicio debe de ser plano y uniforme.

Aductores en máquina

Una vez elegido el peso de trabajo y seleccionada la amplitud de recorrido que se desea, hay que sentarse de forma que se asegure un correcto apoyo de la zona lumbar.

El cuerpo debe fijarse correctamente al sujetarse con las manos en las asas o agarres que normalmente existen a los lados.

Si no las hubiera debe recordarse que no es recomendable realizar movimientos de balanceo con el tronco.

Elevación de talones

De pie con la espalda recta, puede ser en la máquina de sentadilla o apoyando las puntas de los pies sobre dos discos o algún objeto que nos permita ubicar los talones un poco por debajo.

Efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos manteniendo las rodillas en extensión.

Mantener la postura final unos segundos y regresar a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.

 

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La Dieta en el periodo de entrenamiento

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total.

ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:

Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas.

Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

• Granos de cereales integrales: arroz...
• Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
• Frutos secos: higos, castañas...
• Frutas frescas
• Legumbres: lentejas, garbanzos...
• Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)

Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:

• En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.
• Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demas nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.
• Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia.

Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).

Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:

• Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso
• Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos
• Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.

En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.

Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total.

Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B₁₂ y los que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.

En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:

• Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo despues un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
• Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca.

La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia.

¿Que y cuando conviene beber?

Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.

Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogenica durante el ejercicio.

DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)
 

DESAYUNO	COMIDA	MERIENDA	CENA
25 g cereales	200 g verduras	75 g pan integral	200 g Verdura
100 g pan integral	150 g legumbres o el equivalente (**)	200 g fruta fresca	150 g pure de patata o pasta italiana
20 g mermelada	50 g pan integral		50 g pan integral
	200 g fruta fresca		200 g fruta fresca

(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada.

(**)patata, pasta italiana, arroz

En terminos practicos:

1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas
2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energia: son utiles muesli o granola.
3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.
4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hara despues del entrenamiento.
5. En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.
6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para preparar muchas comidas.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO

• Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)
• Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas antes)
• Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento
• No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente
• Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar
• Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos
• Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono
• Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato
• Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos citricos
• Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idoneos que otros
• Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.

Brazos Poderosos – Como Construir Biceps y Triceps Gigantes

Advertencia: Después De Hacer Estas Rutinas Tus Brazos Nunca Volverán A Ser Los Mismos.

La tabla que presento a continuación está pensada para aumentar el volumen muscular, y es la más básica, es decir, para principiantes viene fenomenal, y para los que ya no somos principiantes, nos sirve de igual manera (aumentando el peso claro está).
Estos ejercicios están pensado para aquellos autónomos del gimnasio, ya que si tenemos la suerte de tener un entrenador, él nos aconsejará mejor por el simple hecho de que ve nuestro cuerpo, y nos pone los límites adecuados.
Lo más importante en los ejercicios si queremos obtener beneficios es trabajar con un peso del 60% del máximo, traducido sería si levantamos 100 kilos una sola vez, deberíamos trabajar con 60 kilos.
Otro punto a tener en cuenta es el ritmo al hacer las repeticiones, que en este caso, es 302 para músculos pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). 302 significa 3 segundos intervalo de bajada, 0 segundos de descanso, 2 segundos intervalo de subida.
Para ver las tablas de entrenamiento pulsa en “continuar leyendo”.

1. Curl con barra: 4 x 15.
2. Curl alterno con mancuernas: 4 x 15.
3. curl desde polea baja con barra: 3 x 15.

Es muy básica y el número de repeticiones es para adaptar nuestros músculos al esfuerzo físico que más adelante realicemos.
Cuando queramos mejorar más (no basta con proponérselo, tenemos que ver que nuestro cuerpo ha mejorado, el periodo para cambiar de una tabla de ejercicios a otra suele ser de un mes más o menos) pasaremos a la realización de ejercicios similares, en muchas ocasiones será el mismo, pero con la variante de el número de repeticiones.

1. Curl con barra 4 x 8.

1. Martillo 4 x 8.
2. Curl alterno 3 x 10.

Y ya si queremos más aun, pasaremos al entrenamiento alemán, conocido por el sufrimiento y dolor que proporciona, eso si, susbeneficios son bastante notables, lo normal es con un entrenamiento alemán realizado correctamente, en 4 semanas aumentar el peso en 2 ó 3 kilos.

1. Curl con barra Z en banco predicador: 3 x 10 rep.
2. Curl con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 rep.
3. Curl con mancuernas parado: 3 x 10 rep.
4. Curl tipo martillo: 1 x 10 rep.