Resumen Fierrero 2011............y que hacer el 2012??

Este 2011  nos deja un año regular: Hubieron algunos proyectos programados pero lastmentablemente no pudieron ser posible debido a la intransigencia dirigencial de nuestro deporte.

 Me negaron el permiso para organizar el Mr. San Miguel y el Mr. Verano (aduciendo problemas personales). Estos campeonatos los tenia ya pre-organizados. La exhibicion del Campeón Absoluto del Sudamericano de Chile y la Campeona Chilena de Fisicoculturismo Geraldine Morgan, los cuales hiban a hacer exhibiciones y seminarios en estos campeonatos que no pudieron llevarse a cabo. Luego de eso organizamos el Taller  Seminario "Aprende con tus Campeones" con la finalidad de llevar la experiencia de diferentes campeones nacionales e internacionales al publico en general especialmente a los atletas que quieren prepararse para una competencia y no saben como. Pero la mayoría de los expositores fueron condicionados con castigos si es que exponían en este Seminario con sanciones  para que no puedan competir en eventos futuros a nivel internacional así que solo pudimos tener una fecha de este Taller.

Pese a estas trabas de nuestra propia Federacion sacamos adelante un Campeonato Interno con gran nivel competitivo y también de asistencia, además con un gran espíritu de colaboración para juntar juguetes para 400 niños de un Asentamiento Humano.

A nivel nacional salvaron el año las competencias en provincias como el Mr. Perú en Piura, la Noche del Inca en Cuzco y el campeonato de Mr. Arequipa.

A nivel Internacional tuvimos a Jose Bustamante medalla de plata en el Mundial de Masters en Santa Suzana-España categoría hasta 70 Kg. 

Sandra Tacza, Body Fitness y Martín de La Cruz en Culturismo campeones Sudamericanos una vez mas. Las felicitaciones a ellos por su performance.

Lamentablemente el Team lo tuve que disolver después del Mr. Perú ya que nuestro deporte esta mal dirigido y como siempre dijimos en nuestro deporte aceptamos Federaciones, Jueces, Auspiciadores etc etc, pero no dueños.

En lo que respecta al Gym hemos mejorado administrativamente, equipamiento nuevo y mejoras en nuestro local que lo han modernizado, además de la creación de la Comunidad Aldo´s Gym en Facebook creada para promocionar mas nuestro deporte.

Que hacer este 2012?

En cuanto a competencias no estaremos presentes en el Mr. Lima y al Mr. Perú si asisteremos como gym (pero no team).

Cumpliremos 18 años de existencia y queremos celebrarlo de una manera 100% fierrera

En Diciembre volveremos a hacer nuestro Campeonato Interno y creemos que superaremos al de este año.

Es una pena que este 2012 teniendo el Mundial en Ecuador no se hayan podido unir fuerzas para conformar una gran selección. Sabemos que los pocos que asistirán lo harán lo mejor posible, pero a este nivel con una dominante planificación y mejor apoyo hubieran estado mas respaldados.

Espero en algún momento volver a organizar el Team Aldos, pero por mientras, seguiremos disfrutando del Culturismo en su escencia: entrenar, compartir, aprender, disfrutar de este deporte que queremos tanto.

No siempre lo ideal se da, pero mi ideal como fierrero seria un gran cambio en el culturismo peruano, una gran federacion,con un buen presidente que junte a todos y que se puedan organizar grandes campeonatos y tener una gran selección para las competencias fuera del país. Un buen equipo de jueces que sean imparciales y que se tengan el respeto de los competidores no dejandose manipular por nadie.

Me gustaría hablar de mas cosas positivas pero lamentablemente nuestro deporte esta así como esta por hechos que no vienen al caso mencionar, sin embargo podría quedar mucho mejor y reside en nuestras manos poder encaminarlo hacia un lado positivo.

Que la fuerza los acompañe!!

Aldo Lescano.

"Aprende con tus Campeones 2 "

Queridos amigos de la Comunidad Aldo´s Gym y publico en general

Primeramente queremos agradecer a todos aquellos que nos siguen día a día en nuestra Comunidad Aldo´s Gym en Facebook. Así mismo garantizarles que vamos a seguir creciendo en beneficio de este deporte que llevamos en la sangre y vamos a seguir formando Campeones y Campeonas para que nuestro país sea aun mas reconocido como tierra de Fierreros.
Creo que para todos aquellos que nos han venido siguiendo todos estos años en que nuestro Gym existe no es un secreto que nos hemos ganado muchos adversarios y eso es porque hemos marcado una diferencia, la cual no ha sido del agrado de muchos.
Cuando pensamos en ofrecer el Seminario "Aprende con tus Campeones" nos motivo el hecho de ver que muchos atletas pasan por dificultades por no saber como prepararse. Muchos de ellos están de un lado a otro preguntando como prepararse sin saber que hacer y escuchando diferentes puntos de vista y no alcanzan las metas que anhelan.
Es por esa razón que nos motivo preguntar a Campeones Peruanos que no solo han logrado triunfos a nivel nacional sino también internacional como es que se prepararon para alcanzar el éxito y que pudieran compartirlo con otros.
En un principio muchos de nuestro Campeones accedieron a participar de este evento, pero lamentablemente por razones ajenas a lo deportivo no han podido concretar su ofrecimiento por temor a una sancion.
Nosotros aquí en Aldo´s Gym somos respetuosos de las desciciones de nuestros amigos Campeones y jamas atentaríamos contra su deseo de superación. Es por eso que nos hemos visto en la obligación de suspender este Seminario por no poder contar con su participación.
Mucha gente nos ha felicitado por la primera fecha, como también hemos sido criticados pero queremos tomar las criticas constructivas no las malas intencionadas, destructivas, envidiosas, aquellas que se hacen de mala fe. Sabemos de quienes vienen y por eso preferimos dejarlo ahí.
Nos disculpamos con todos aquellos que han venido preguntando por la segunda fecha, pero la suspendemos por respeto a ellos mismos porque creemos que se merecen lo mejor así como lo hicimos en la primera fecha.
Esperamos que mas adelante podamos brindarles mas proyectos y que no hayan inconvenientes extra-deportivos que solo perjudican el desarrollo de este deporte que amamos.
Nos despedimos con un saludo fraterno deseándoles lo mejor.


Aldo´s Gym
100% Fierreros!!

Acerca del Seminario...................

Con mucha alegría y agrado estamos recibiendo muchos comentarios y vemos que se a creado gran expectativa con nuestro Seminario Taller "Aprende con tus Campeones".
 Esta primera fecha tenemos a Eduardo Salazar, multiple Campeón Nacional Senior y Master además de haber competido internacionalmente en 2 Mundiales NABBA, un gran culturista y persona que ha vivido y vive el culturismo de una manera muy apasionada. Sera muy bueno escuchar su experiencia de mas de 30 años.
Sandra Tacza que viene de ganar el Sudamericano  Absoluto en Body Fitnnes hace algunos días en Caracas Venezuela. Una gran atleta que se prepara para el Arnold Classic y ser una BodyFitness Pro el próximo año.Su belleza va de la mano con su perseverancia para obtener este fin que estoy seguro lograra y le dará e a nuestro deporte el logro de ser la primera Pro del Perú en esta categoría.
De Pablo Arevalo que puedo decir todos lo conocen y es nuestro máximo exponente y que actualmente se prepara en el Perú para competir en USA el próximo año. Soy testigo de su disciplina y compromiso con sus metas a obtener.
Definitivamente una gran primera fecha de este gran Seminario del cual me siento muy orgulloso de poder organizar, gracias a Pacho y a todos nuestros auspiciadores con los que estamos conversando para el próximo año hacerlo con Campeones Internacionales Sudamericanos. Estamos seleccionando expositores que no solo hayan ganado sino que sean grandes Campeones y personas. Tenemos ya confirmados para la segunda fecha. Nos da muchisimo gusto anunciar a Martín de la Cruz que viene de ganar el ultimo  Sudamericano en su categoría, y los otros 2 se los confirmaremos en las proximas semanas.
Con mucha preocupación he visto en los últimos meses mucha información en las webs las cuales  no han aumentado el conocimiento para mejorar las performances de nuestros culturistas debido a la gran confusión que hay con la información. Es por eso la experiencia de estos grandes campeones sera de mucha utilidad para aclarar dudas y no cometer errores que también ellos cometieron y que les costo mucho poder revertir. Estas experiencias serán una de tus herramientas para lograr tus metas y podrás preguntar todo sobre sus preparaciones. Los Culturistas aprendemos todos los días con nuestros entrenamientos diarios en el gym imagina lo que vas a aprender de estros 3 grandes Campeones que han dejado y seguirán dejando sangre sudor y lágrimas por este deporte que nos apasiona.
Los esperamos este 17 desde las 05:00 pm en Aldo´s Gym Ave. Los Patriotas 229 San Miguel

Aldo Lescano
Propietario Aldo´s Gym
100% Fierreros!

Que es el Sobreentrenamiento??

Muchas son las veces que hemos visto personas que entran a un gym y se pasan como 3 horas haciendo pesas, aeróbicos, baile, ejercicios localizados, etc,etc.
 En su lucha por verse bien, ya sea tratando de bajar de peso, marcar las abdominales, verse "grandes" (en el caso de los hombres)copian una serie de ejemplos de rutinas de entrenamiento de revistas o información del Internet de profesionales del Fisicoculturismo (Bodybuilding) Fitness y BodyFitness (en el caso de las mujeres), no dándose cuenta que están sobreentrenando su cuerpo y en vez de progresar y verse atractivos(as) sanos, jóvenes, radiantes de energía, lo único que logran es verse cansados, depresivos, malhumorados, viejos, apagados, fatigados, negativos en todo.
Pero que es el sobreentranamiento?
El sobreentrenamiento es un proceso que aparece como consecuencia de la práctica deportiva continuada e intensa durante largos períodos de tiempo. Nos lleva a un punto de estancamiento en nuestro progreso e incluso puede afectarnos hasta llegar a un estado tal de fatiga que llegue a alterar nuestro equilibrio emocional.
Esto sumado a una mala nutrición, mal descanso dan como resultado:
1.-Ddisminución de la fuerza de contracción.
2.-Dolor muscular y articular que no desaparece completamente tras el período de descanso habitual.
3.-Aumento en la frecuencia de lesiones musculares, tendinosas y articulares.
4.-Perdida de Creatina y Nitrógeno.
5.-Aumento de la urea, indicativo de un mayor catabolismo proteico.
6.-Aumento del cortisol y hormonas tiroideas.
7.-Disminución de los niveles de testosterona.
8.-Disminución de las proteínas totales, de los glóbulos rojos y de la glucosa (defensas bajas)
9.-Fatiga constante.
10.-Disminución de la tolerancia al ácido láctico.
11.-Disminución de la eficiencia energética.
12.-Pérdida de peso.
13.-Pérdida del apetito: anorexia.

14.-Sensación de astenia (agotamiento y cansancio).

15.-Disminución de la destreza y la coordinación neuromuscular.
16.-Hipoexcitabilidad neuromuscular.

17.-Alteraciones del carácter: irritabilidad y agresividad.

18.-Alteraciones del ritmo del sueño: insomnio.
19.-Disminución del rendimiento intelectual: falta de atención y concentración.

Y podríamos seguir con una lista enorme de consecuencias del Sobreentrenamiento. Si estas sintiendo algunos de los puntos anotados arriba entonces, CUIDADO! podrías estar destruyendo en lugar de estar construyendo y lo mas probable es que no alcances tu meta personal.
Tienes que estar atento a tu cuerpo, a menudo los síntomas aparecen de una manera sutil y engañosa y se vuelven cosa seria y hasta difícil de manejar.
Existen muchas maneras de controlar esto, tomarse unos días de descanso de actividad física ayuda mucho. Otra cosa es cambiar el plan de nutrición. Suplementarse es básico, y no solo es cuestión de tomar batidos de proteína o comer cualquier cosas y a cualquier hora.
Tienes que tomar conciencia que tu salud es importante y no puedes jugar con ella, de eso depende tu vida!.
Te deseamos toda la buena vibra y buenos deseos en alcanzar tus metas personales, aquí en Aldo´s Gym estamos para apoyarte y aconsejarte de una manera positiva.
Hasta la próxima!!
Aldo´s Gym.
100% Fierreros!!

"Aprende con tus Campeones"

La mayoría de atletas tanto hombres como mujeres que han subido a un escenario tienen diferentes formas de preparación, diferentes experiencias, diferentes formas de enfrentar la competencia.
Pero como se llega a ser campeón? los campeones también han pasado por diferentes formas de pensar, entrenamientos, experiencias mentales, errores.
Ahora como los corrigieron?como entrenaron para alcanzar su meta?, que tuvieron que enfrentar mentalmente? como se suplementaron?, en la etapa final cortaron el agua o no? hay tantas preguntas!.
 Aqui en Aldo´s Gym vamos a tener el Seminario Taller "Aprende con tus Campeones" en donde un Campeón y Campeona expondrán su experiencia de vida, y como logro superar todas estas incógnitas, mitos y preguntas que hemos oído o experimentado en la preparación para una competencia.
Este Seminario Taller esta dirigido a aquellos que piensan competir y que quieren aprender mas acerca de lo que es verdaderamente una preparación para una competencia.
El Seminario sera 1 vez por mes y sera en las siguientes fechas:

Sábado 17 y Domingo 18 Setiembre
Sábado 22 y Domingo 23 Octubre
Sábado 26 y Domingo 27 Noviembre

Al finalizar el Seminario se otorgara un diploma de asistencia y contaremos con una diversidad de degustaciones de diferentes productos.
Los interesados pueden escribir al Facebook o llamar al gym 5787437 o visitarnos en Av. Los Patriotas 229 San Miguel.
Los cupos serán limitados.
Los esperamos.

Pacho Vasquez
Director de la web Aldo´s Gym y Comunidad AldosGym

Un nuevo comienzo

Luego de unas cortas y necesarias vacaciones en Iquitos, pude pensar con tranquilidad mi futuro y el del Aldo´s Gym. Y al decir Aldo´s Gym, me imagino momentos, personas, sentimientos, logros, y tantas cosas juntas que aquellos que tienen este sentimiento en común por nuestro deporte pueden entenderlo.
Definitivamente hay proyectos inconclusos los cuales quiero concluir en los próximos 2 o 3 años para así seguir con otros nuevos.
Quiero que sepan que Aldo´s Gym somos todos los que de alguna forma hemos compartido en este gym momentos, cambios, experiencias. Y todos los que están en la lista de  "Sangre, Sudor, y Lágrimas" saben que es así. 
El Fisicoculturismo en nuestro país tiene autoridades, jueces, auspiciadores, pero tenemos que tener bien claro que no hay dueños de nuestro deporte y eso en Aldo´s Gym lo tenemos claro, y esto ha sido una constante lucha la cual nos a traído problemas, pero nos sentimos orgullosos de haber organizado mas de 15 Campeonatos (10 Copas Aldo´s) y haber hecho competir a mas de 100 atletas y nunca arreglar o ayudar para que algunos de nuestro competidores ocupara un mejor sitio, y esto ha sido reconocido por los mismos competidores.
Actualmente el Team Aldos esta en un periodo de receso asi que los demás gyms aprovechen hasta que regresemos (jajajaja!!!!!)
Los amigos del Team Aldos siempre han sido los competidores de todos los gyms y nuestros enemigos las injusticias.
En Diciembre nos reuniremos para proyectarnos en el regreso del Team en el 2012, porque el Team nunca murió (se que algunos lo desean) solo estamos disfrutando de nuestro culturismo sin presiones ni malas ondas.
Actualmente estoy avocado a las mejoras del gym en todo sentido: organizacion, implementación, administración, etc, etc y proximamente organizare un seminario por fechas llamado "Aprende con tus Campeones" el cual sera la primera semana de cada mes, desde Octubre hasta Diciembre.
Esperamos nos dejen organizar algún campeonato ya que este año 2011 tuvimos que cancelar los que teníamos ya programados. Inclusive tengo la voluntad de hacer una division especial de la Copa Aldo´s la cual seria mas grande en todo sentido mas aun que la décima que fue la ultima. Gracias a todos los que en estos 6 años siguen recordando y pidiendo que vuelva este campeonato.
Definitivamente hay muchas cosas que se pueden hacer, la situación del país a mejorado. Me acuerdo que en el 95 nos preparábamos comiendo grate de atún y no podíamos comprar suplementos importados, pero entrenábamos muy fuerte y la motivacion estaba presente siempre. Ahora el problema no es lo económico sino la desinformacion y la falta de culturistas reales y no payasos que se creen culturistas porque toman varios productos o usan esteroides. Aldo´s Gym ha sido una escuela y lo seguirá siendo, impulsando y buscando culturistas  de verdad.
Los espero el 30de Agosto en nuestra Parrillada para conversar y compartir. Porque el culturismo también es eso, la competencia es en el escenario fuera de el debemos enseñar a los nuevos a ser buenos compañeros.
Porque el culturismo es un estilo de vida que los fierreros lo llevamos en la sangre por siempre.

Escrito por Aldo Lescano.

Grasas, grasas, grasassssssssssssss!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Casi para la mayoria de gente de los gyms la palabra "grasas" es sinonimo de gordura, delicia, enfermedad, muerte, exesos..........y asi podriamos seguir haciendo una lista. Pero sabias que el cuerpo necesita de grasas para poder vivir? Si tu respuesta es si entonces....... sabes que grasas son buenas para tu cuerpo?.
En muchos gyms aconsejan a sus clientes, dietas bajas en grasas o cortarlas totalmente, y lo unico que logran es crear una carga muy pesada para lograr el cuerpo que el cliente quiere, y no les explican que es bueno comer grasas sobretodo cuando se quiere bajar de peso.

Algunos de los mitos en cuanto a las grasas son:

*Libre de grasa significa saludable. La realidad es que  “sin grasa” no significa que usted puede comer todo lo que quiera, sin consecuencias para su cintura. Muchos alimentos sin grasa son altos en azúcar, carbohidratos refinados y calorías.
*Otro mito es sobre la importancia de la reducción de la cantidad de grasa que usted come. Lo mas importante es la mezcla de grasas que usted come, más que la cantidad total en su dieta. La clave es comer más grasas buenas y grasas menos malas.
*Uno de los grandes mitos de las grasas es que dicen que todas son iguales y malas para nuestra salud. La realidad es que las grasas saturadas y grasas trans son malas para ti porque aumentan el colesterol y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, las grasas mono insaturadas y poli insaturadas son buenas para usted, ya que reducen el colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón.

Existe 4 tipos de grasas:
- Las grasas Trans
- Las grasas Saturadas
- Las grasas Poli insaturadas
- Las grasas Mono insaturadas.

Las BUENAS son:
- Las grasas Mono insaturadas; las cuales se encuentran en Aceite de Oliva, Aceite de Girasol, palta,
aceitunas, frutos secos : almendras, mani, castañas, pecanas.
- Las grasas Poli insaturadas; las cuales se encuentran en Aceite de Soya, Aceite de Maiz, nueces, semillas
de girasol, leche de soya, tofu y pescados como: salmon, atun, caballa, trucha, sardina, anchoveta.

Las MALAS son:
- Las grasas Saturadas; las cuales se encuentran en: Carne con grasas, pollo con pellejo, leche, mantequilla,
queso, helados, todo tipo de mantecas.
- Las grasas Trans ; las cuales se encuentran en : donuts, pasteles con crema chantilly, pop corn,   
margarina, papas fritas tanto las naturales como las que vienen en bolsas, comidas al paso o los famosos fast  food. Y todo lo que sea frito en peroles u ollas llenas de aceite.

Cuando una persona esta tratando de bajar de peso lo primero que debe hacer es disminuir la ingesta de carbos, bajar el consumo de grasas malas y empezar a comer pequeñas cantidades de grasas buenas. Ojo es importante que un experto en nutricion te aconseje y te brinde la dieta que tu cuerpo necesita.
NO ES BUENO!!! estar copiando dietas de otras personas o  estar probando con una u otra dieta porque tu cuerpo es UNICO y no debes jugar con tu salud.
Por ultimo debemos ciudarnos de los excesos, debemos saber que hacer dietas demasiado largas de tiempo van a mermar nuestra salud ya que debemos nutrir el cuerpo de manera correcta.
Esperamos que esta pequeña colaboracion les ayude.
Hasta la proxima!!

Sabias que el stress engorda??

Sabias que el stress engorda? y es porque...............
-Aumenta el apetito, después de haber movilizado las reservas de energía, para obtener más combustible para tus músculos lo más rápidamente posible.

-Hace que tu cuerpo produzca energía más insulina, este exceso produce una mayor acumulación de grasa y vuelve al organismo más sensible a la lipasa: una enzima que ayuda a producir más grasa. Bajo tensión se tiende a comer y ansiar más grasas y a ingerir cualquier otra cosa que tenga a mano.-Induce a las glándulas suprarrenales a secretar más cortisol, para que el cuerpo se prepare para una emergencia, lo cual incluye que las grasas se almacenan en el peor lugar posible: la panza.

-Estimula los comportamientos orales, tanto fumar, morderse las uñas, comer bizcochos de chocolate o beber alcohol.

Asi que a estar tranquilis y relajados!!!

La Suplementacion

Sabes la diferencia entre comer, nutrirse y suplementarse?

En todos estos años que nuestro Gym existe hemos escuchado una serie de mitos en cuanto a la alimentacion, la nutricion y la suplementacion.
Mucha gente cree que comiendo pechugas de pollo, lechuga organica, pepino y tomando solo batidos de proteina van a lograr  un cuerpo espectacular. Sin percatarse que estan imitando la dieta de una persona que tal vez esta en la ultima face de su preparacion para una competencia de Culturismo y ya  ha tenido una etapa de mucha carga alimenticia.
 Tenemos que tener conocimiento de lo que comemos y de lo que queremos alcanzar como meta.
Podemos comer, tomar batidos, entrenar muy fuerte y hasta privarnos de algunos gustos y no alcanzar nuestro objetivo.
Nutrir el cuerpo es darle los alimentos necesarios para que los utilice en el mantenimiento de sus funciones y en el crecimiento y renovacion de sus componentes.
Hemos escuchado ese dicho "Somos lo que comemos" y aunque no nos guste admitirlo es verdad.
 Existe una estrecha relacion entre el alimento y la salud y si tenemos una dieta correcta tendremos una buena alimentacion.

En donde entra la suplementacion?

Los suplementos son vitaminas, minerales, hierbas y otras sustancias que se utilizan para mejorar la dieta. Pueden encontrarse en forma de pastillas, cápsulas, polvos y líquidos.
Los resultados son muy buenos, la persona controla su peso y mejora su salud de forma natural, dándole al cuerpo simplemente lo que el cuerpo pide: Comida Nutritiva.
Al hacer una dieta saludable bajan los excesos y se anulan las carencias pues estamos complementando con un suplemento nutricional.

Bajar o subir el peso tiene un proceso que toma tiempo y debemos dar los pasos correctos para no malograr nuestra salud o la salud de otros si es que somos entrenadores en un gym.

Te invitamos a contactarnos si tienes alguna duda en cuanto a tu alimentacion y suplementacion.
Aqui en Aldo´s Gym tenemos la experiencia para que alcances tu meta personal y ademas contamos con un variado stock de productos de suplementacion deportiva.
Hasta la proxima!! 

Agosto

Hola Fierreros y Fierreras!!

Ya estamos en Agosto y faltan 4 meses para empezar el verano, asi que aqui en Aldo´s Gym ya estamos alistando los fisicos que impactaran en las diferente playas de toda la Costa Peruana en el verano 2012.
Queremos informarles la renovacion de nuestro local y la adquisicion de nuevas maquinas cardiovasculares como una escaladora (esta espectacular) y una Step 1000.
Nuestra bella entrenadora de Fitness Patty Haro sigue en Global tv Canal 13,con sus consejos de entrenamientos todos los Lunes y Viernes en el programa Que vivan las mujeres a las 11 am .El programa esta buenazo!!

Asi mismo mediante esta web podras despejar todas tus incognitas acerca de tu preparacion fisica.
Quieres subir de peso o tal vez bajarlo pero no mucho? Quieres competir en FisicoCulturismo, Bodyfitness, Bikini Contest? Quieres verte marcado pero no sabes como? Practicas algun otro deporte y quieres fortalecerte?
Visitanos en nuestro local : Av. Los Patriotas 229 San Miguel o consultanos mediante esta web. 
Entra a http://www.aldosgym.com/ y haz click en el link "contactanos" y gustosos te ayudaremos.
Me despido con una frase que dice mucho: "Todo esfuerzo tiene una recompensa"
Hasta la proxima!

Augusto "Pacho" Vasquez
Director de la web http://www.aldosgym.com/

Facebook Team Aldos y AldosGym.

Cinco ejercicios claves para piernas y glúteos

La belleza es interior, los buenos sentimientos y muchas otras cualidades son realmente importantes al momento de establecer relaciones, pero para una primera impresión la apariencia física es fundamental, un cuerpo saludable y rebosante de energía son claves para llamar la atención.

Mejorar la imagen a través de nutrición, descanso y ejercicio generará bienestar mientras nos ayuda a mantenernos sanos durante mas tiempo, entrenar con pesas es un excelente forma de lograrlo y dedicarle tiempo a los ejercicios para piernas y glúteos puede ser considerado como la mitad del trabajo.

Tanto hombres como mujeres deben incluir en sus rutinas de entrenamiento suficentes ejercicios para fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores, estos cinco ejercicios son los mejores para ganar a mediano plazo algunas ganancias y transformar tu figura.

Si eres principiante es recomendable iniciar despacio para evitar lesiones o las molestias del dolor causado por las inevitables agujetas. Para comenzar, establece unos 4 meses como tiempo mínimo de entreno para lograr resultados aceptables.

Sentadillas

La barra debe de ser apoyada sobre los músculos trapecios y no en las vertebras de la zona cervical.

La mirada siempre al frente y las piernas ligeramente separadas sin superar el ancho de los hombros, las puntas de los pies deberán de abrirse cerca de 15 grados hacia afuera.

Puede hacerse con barra como se detalla anteriormente o con mancuernas a cada lado.

Peso muerto

De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.

Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.

Desplantes o tijeras

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible.

Durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.

Si se realiza con barra esta debe de ser colocada sobre los trapecios, y el piso sobre el que se ejecutará el ejercicio debe de ser plano y uniforme.

Aductores en máquina

Una vez elegido el peso de trabajo y seleccionada la amplitud de recorrido que se desea, hay que sentarse de forma que se asegure un correcto apoyo de la zona lumbar.

El cuerpo debe fijarse correctamente al sujetarse con las manos en las asas o agarres que normalmente existen a los lados.

Si no las hubiera debe recordarse que no es recomendable realizar movimientos de balanceo con el tronco.

Elevación de talones

De pie con la espalda recta, puede ser en la máquina de sentadilla o apoyando las puntas de los pies sobre dos discos o algún objeto que nos permita ubicar los talones un poco por debajo.

Efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos manteniendo las rodillas en extensión.

Mantener la postura final unos segundos y regresar a la posición inicial. Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.

 

Estimados amigos!
 
Es una alegria enorme poder darles la bienvenida oficial a la nueva pagina del Aldo´s Gym. Queremos brindar al publico en general un medio mediante el cual puedan alcanzar metas personales en el bienestar de la salud y  la preparacion fisica para cualquier deporte. Contamos con mas de 15 años de experiencia en la rama y con un Staff de profesionales de 1er Nivel.

 
Nuestro lema "100% Fierreros" ha inspirado a cientos de personas que han tomado este lema como parte de sus vidas en todas sus areas logrando alcanzar sus metas personales.
En nuestra pagina podran encontrar asesoramiento en nutricion y entrenamiento de acuerdo a sus metas trazadas. Tambien encontraran noticias nacionales y del mundo relacionadas al mundo del Fitness & Fisicoculturismo. Podran consultarnos mediante nuestro blog y nuestra pagina en Facebook, cualquier incognita con respecto a la preparacion fisica y competitiva a nivel Naciona e Internacional.
Esperamos poder brindarles el mejor servicio de asesoramiento personalizado mediante esta pagina. No duden en consultarnos!!
 
Te esperamos en nuestro local:
Av. Los Patriotas 229 - San Miguel
Telf.5787437.
 
Bienvenidos!!
 
Aldo Lescano.

La Dieta en el periodo de entrenamiento

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total.

ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:

Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas.

Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

• Granos de cereales integrales: arroz...
• Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
• Frutos secos: higos, castañas...
• Frutas frescas
• Legumbres: lentejas, garbanzos...
• Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)

Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:

• En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.
• Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demas nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.
• Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia.

Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).

Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:

• Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso
• Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos
• Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.

En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.

Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total.

Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B₁₂ y los que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.

En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:

• Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo despues un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
• Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca.

La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia.

¿Que y cuando conviene beber?

Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.

Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogenica durante el ejercicio.

DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)
 

DESAYUNO	COMIDA	MERIENDA	CENA
25 g cereales	200 g verduras	75 g pan integral	200 g Verdura
100 g pan integral	150 g legumbres o el equivalente (**)	200 g fruta fresca	150 g pure de patata o pasta italiana
20 g mermelada	50 g pan integral		50 g pan integral
	200 g fruta fresca		200 g fruta fresca

(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada.

(**)patata, pasta italiana, arroz

En terminos practicos:

1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas
2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energia: son utiles muesli o granola.
3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.
4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hara despues del entrenamiento.
5. En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.
6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para preparar muchas comidas.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO

• Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)
• Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas antes)
• Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento
• No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente
• Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar
• Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos
• Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono
• Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato
• Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos citricos
• Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idoneos que otros
• Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.

Brazos Poderosos – Como Construir Biceps y Triceps Gigantes

Advertencia: Después De Hacer Estas Rutinas Tus Brazos Nunca Volverán A Ser Los Mismos.

La tabla que presento a continuación está pensada para aumentar el volumen muscular, y es la más básica, es decir, para principiantes viene fenomenal, y para los que ya no somos principiantes, nos sirve de igual manera (aumentando el peso claro está).
Estos ejercicios están pensado para aquellos autónomos del gimnasio, ya que si tenemos la suerte de tener un entrenador, él nos aconsejará mejor por el simple hecho de que ve nuestro cuerpo, y nos pone los límites adecuados.
Lo más importante en los ejercicios si queremos obtener beneficios es trabajar con un peso del 60% del máximo, traducido sería si levantamos 100 kilos una sola vez, deberíamos trabajar con 60 kilos.
Otro punto a tener en cuenta es el ritmo al hacer las repeticiones, que en este caso, es 302 para músculos pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). 302 significa 3 segundos intervalo de bajada, 0 segundos de descanso, 2 segundos intervalo de subida.
Para ver las tablas de entrenamiento pulsa en “continuar leyendo”.

1. Curl con barra: 4 x 15.
2. Curl alterno con mancuernas: 4 x 15.
3. curl desde polea baja con barra: 3 x 15.

Es muy básica y el número de repeticiones es para adaptar nuestros músculos al esfuerzo físico que más adelante realicemos.
Cuando queramos mejorar más (no basta con proponérselo, tenemos que ver que nuestro cuerpo ha mejorado, el periodo para cambiar de una tabla de ejercicios a otra suele ser de un mes más o menos) pasaremos a la realización de ejercicios similares, en muchas ocasiones será el mismo, pero con la variante de el número de repeticiones.

1. Curl con barra 4 x 8.

1. Martillo 4 x 8.
2. Curl alterno 3 x 10.

Y ya si queremos más aun, pasaremos al entrenamiento alemán, conocido por el sufrimiento y dolor que proporciona, eso si, susbeneficios son bastante notables, lo normal es con un entrenamiento alemán realizado correctamente, en 4 semanas aumentar el peso en 2 ó 3 kilos.

1. Curl con barra Z en banco predicador: 3 x 10 rep.
2. Curl con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 rep.
3. Curl con mancuernas parado: 3 x 10 rep.
4. Curl tipo martillo: 1 x 10 rep.